Как быстро похудеть и другие рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения

Только ненормальные могут заниматься по 7 часов в неделю

По рекомендации ВОЗ, если вам менее 65 лет, то для поддержания здоровья необходимо от 3 до 5 часов кардионагрузки в неделю.

И пару силовых занятий.

Это рекомендации не для спортсменов, а для поддержания здоровья обычных людей.

Силовые тренировки

Самое плохое, что вы можете сделать для своего здоровья - ходить в тренажерный зал два раза в неделю по два часа.

Два часа для силовой тренировки - это нереально много и тяжело даже профессиональному спортсмену. Если заниматься, а не болтать с тренером.

Силовая тренировка должна быть не более часа, а лучше - меньше. Даже если вы можете тренироваться дольше, все, что больше часа, будет работать на сжигание мышц.

Много копий сломано, что лучше - свободные веса или тренажеры.

Секрет в правильных упражнениях и умеренности.

С большими свободными весами надо быть очень осторожным. Риск травм при неграмотном выполнении упражнений с большими свободными весами, просто не оправдывает пользу для любителя. Чтобы выполнять упражнения грамотно, надо заниматься с хорошим тренером. Только со стороны можно увидеть изъяны техники.

Если у вас нет очень опытного партнера или лишних денег на профессионального тренера, лучше держитесь от тяжелых штанг подальше.

Но есть масса упражнений со свободными весами, которые не требуют нагружать на штангу все имеющиеся в зале диски, но тем не менее напрягающие ваши мышцы до максимума.

Приседая на одной ноге, даже без утяжеления, вы даете на ноги ту же нагрузку, как штанга вашего веса. Но не убиваете свой позвоночник и не будете потом мучиться от болей в спине.

Подтягивание с отяжелением, или на одной руке, безопаснее становой тяги.

Несимметричные, в пределе на одной руке, отжимания, не порвут вам мышцы груди, как бывает при жиме штанги.

Тренажеры - в основном беполезная потеря времени. Вспотеете, но толку будет мало. Лучше, чем сидеть на диване, конечно, но очень неэффективно. Для экономии вашего времени и усилий лучше подобрать упражнения, использующие тренажеры, как вспомогательную нагрузку, не изолирующие мышцы.

Например, скручивания с дополнительной нагрузкой от кабельного тренажера.

Много хороших упражнений разработано Mike Boyle, поищите видео с ним. Этот тренер специализируется на силовых тренировках для профессиональных спортсменов в игровых видах спорта (хоккей, футбол). Его задача - с помощью силовых занятий, не целевых для этих спортсменов, обезопасить их от травм и улучшить их функциональные показатели. Рекомендуемые им упражнения эффективны и безопасны.

Это ни в коем случае не говорит о том, что в книгах по бодибилдингу все неправда про базовые упражнения. Но вы реально начинаете карьеру бодибилдера, или все же хотите только улучшить внешний вид и поправить здоровье?

Чтобы мышцы росли, что улучшает ваш вид и ваше здоровье, их надо перегрузить, это чистая правда. Но для этого не обязательно, надрываясь, тянуть неподъемную штангу. Есть более умные способы создать ровно такую же перегрузку для мышц, без риска травм.

Кардио нагрузка

Без кардио нагрузки, посещая только тренажерный зал, вы разбалансируете свой организм и скорее получите проблемы со здоровьем, а не его улучшение.

Вы скажете “я не люблю бегать”. Я тоже так говорил, и не мог пробежать более 10 минут без остановки, любым темпом. На тот момент у меня был диагноз “гипертония”, и я постоянно болел то одним то другим.

Сейчас у меня давление 120 на 80, я уже 4 года не брал больничный. У меня теперь не наступает усталость, как раньше, в конце рабочего дня. Я остаюсь энергичным и эффективным.

Кардио нагрузка должна быть регулярной. Поэтому она должна быть такой, чтобы вам нравилось этим заниматься. Выберите свое - танцы, аэробика, волейбол, теннис, лыжи, велосипед, бег.

Подготовка к событиям типа марафон или конкурс танцев может оказаться хорошим мотиватором не пропускать занятиям.

Если речь о циклических видах спорта вроде лыж или велосипеда, можно составить себе план тренировок с помощью замечательной книги Роб Слимейкер, Рэй Браунинг Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость (Rob Sleamaker, Ray Browning Serious Training for Endurance Athletes 2nd )

Я рассказываю об этом в тренировки на выносливость

Как похудеть на 10 килограмм за две недели

Никак. Точнее, если вы ничего не будете есть, то вы похудеете примерно на столько как раз за две недели. И нанесете серьезный урон своему здоровью.

Недопустимо худеть быстрее 2 килограмм в месяц.

Во-1х потому, что это большой стресс для организма. Во-2х потому, что это бессмысленно. Килограммы не только быстро к вам вернутся, они вернутся с плюсом. Организм, видя что возможны такие проблемы с питанием, начнет активно запасать жир впрок.

Диеты это такая форма мазохизма - вы мучаете себя, но в результате, наоборот, набираете вес.

Единственный эффективный способ не иметь проблем с лищним весом - изменить образ жизни. Получать удовольствие от того, что едите умеренно всегда.

Да, пока вы на этом берегу, велико искушение сказать “да нафиг мне такая жизнь, мне на том свете никто не даст медаль, лучше получать удовольствие сейчас”.

Только оказавшись на другом берегу можно сказать “как мне могла вообще нравится моя прежняя жизнь, я сейчас от бокала вина получаю больше удовольствия, чем от двух литров пива с пиццей тогда”.

Пока вы на этом берегу, вы будете продолжать читать в Яндекс Дзен, от каких продуктов худеют, или какие тренировки эффективнее сжигают жир на бедрах.

Помогает только постоянное, годами, здоровое питание. Поверьте, вы будете получать от такой жизни в тонусе, в отличие от самоистязания диетами и болезней.

Важно осознать два факта. Во-1х невозможно “сжечь жир” в определенном месте. Напрягая мыщцы пресса вы никак не меняете того, в каком месте организм расщепляет жиры. До жира на животе он дойдет в соотвествии со своей генетической программой, а не с тем, какие мышцы работают.

Во-2х никакими тренировками не компенсировать лишний кусок торта. Гораздо проще его не есть, чем пытаться потом сжечь это количество калорий на многочасовой интенсивной тренировке.

Один банан - 100 калорий. Кусок торта - 500 калорий. Полчаса силовой тренировки - 150 калорий. Час бега - примерно 400 калорий, в зависимости от интенсивности.

Худеют за обеденным столом, а не на тренировках. И не “в нужных вам зонах”, оттого что вы часами делаете “упражнения на пресс” или “для бедер”. А строго по заложенной в ваш организм программе, без разницы, какие упражнения вы делаете.

Mike Boyle, говорит что для похудения помогает только одно упражнение: table push-away (отталкивание от обеденного стола).

У меня в принципе нет столько времени на тренировки

Пятеро детей, работа по 12 часов в день.

Но очень приличный объем тренировок в 7 часов в неделю это всего лишь в среднем час в день. Или даже только полчаса в будний день и по два часа в выходные.

У вас нет даже полчаса в день? Ну честно? Тогда конечно вы заключенный на каторге и вам реально не до здоровья.

Кто-то договаривается с работодателем о продлении обеда. Кто-то встает пораньше. Кто-то ложиться попозже. Кто-то использует дорогу на работу как тренировку на велосипеде. Или просто часть дороги на работу проходит пешком - к марафону так не подготовишься, но рекомендации ВОЗ так можно выполнить с лихвой.

Опубликовано February 27, 2019